สเต็กเนื้อกี่แคล? วิธีคำนวณและเลือกเมนูให้คุมน้ำหนัก

ใครว่าคนคุมน้ำหนักต้องอดเนื้อ? จริง ๆ แล้วการทานสเต็กเนื้อก็ไม่ได้ทำให้อ้วนเสมอไป ถ้าเรารู้วิธีเลือกและคำนวณแคลอรี่ให้ถูกต้อง วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยว่า สเต็กเนื้อกี่แคล แต่ละส่วนของเนื้อวัวมีค่าพลังงานเท่าไหร่ พร้อมเทคนิคการเลือกกินให้อร่อยได้แบบไม่รู้สึกผิดกับเป้าหมายสุขภาพ

สเต็กเนื้อกี่แคล? แคลอรี่แต่ละส่วนของเนื้อวัว

การจะรู้ว่าสเต็กเนื้อกี่แคล เราต้องเข้าใจก่อนว่าส่วนต่าง ๆ ของเนื้อวัวมีปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อค่าพลังงาน ยิ่งเนื้อส่วนไหนมีไขมันแทรก (Marbling) เยอะ แคลอรี่ก็จะสูงตาม แต่ก็ได้รสชาติที่เข้มข้นและฉ่ำน้ำมากขึ้นเช่นกัน มาดูกันว่าเนื้อแต่ละส่วนมีค่าพลังงานประมาณเท่าไหร่

เนื้อสันใน (Tenderloin) — ไขมันต่ำ นุ่มมาก ประมาณ 180–220 kcal

เนื้อสันในหรือ Tenderloin เป็นส่วนที่นุ่มที่สุดของเนื้อวัว เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งาน ทำให้เส้นใยละเอียดมาก สำหรับคนที่ต้องการคุมแคล แต่ยังอยากได้ความนุ่มละมุนลิ้น เนื้อส่วนนี้คือตัวเลือกที่ดีที่สุด เนื้อ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 180–220 kcal ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและการตัดแต่งไขมันออก

เนื้อสันนอก (Sirloin) — ไขมันปานกลาง รสเข้ม ประมาณ 250–300 kcal

เนื้อสันนอกหรือ Sirloin เป็นอีกหนึ่งส่วนที่ได้รับความนิยมสูงในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะมีไขมันปานกลาง ไม่มากจนเกินไป แต่ก็ไม่น้อยจนเนื้อแห้ง รสชาติของเนื้อสันนอกจะออกเข้มและเคี้ยวได้ชัดกว่าสันใน เหมาะกับคนที่ชอบความเป็น “เนื้อ” มากกว่าความนุ่ม เนื้อ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 250–300 kcal 

เนื้อริบอาย (Ribeye) — ไขมันแทรกเยอะ รสเข้มข้น ประมาณ 320–400 kcal

สำหรับคนที่ไม่ได้คุมเข้มงวดมาก และอยากได้ความฟินจากรสชาติเนื้อที่เข้มข้นฉ่ำน้ำ เนื้อริบอายคือคำตอบ ส่วนนี้มีไขมันแทรกสูง (High Marbling) ทำให้เนื้อมีรสชาติเข้มข้น หอมมัน และนุ่มลิ้นมาก ต่อเนื้อ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 320–400 kcal หรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับ Marbling Score

เทคนิควัดว่า สเต็กเนื้อกี่แคล ด้วยตนเอง

เมื่อรู้แล้วว่าแต่ละส่วนของเนื้อให้พลังงานประมาณเท่าไหร่ ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณจริง ๆ ว่าจานที่เราสั่งมานั้นมีแคลอรี่เท่าไหร่ เพื่อให้สามารถวางแผนการกินในมื้ออื่น ๆ หรือปรับเมนูให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง

ใช้ตาชั่งอาหาร หรือแอปคำนวณแคล

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการใช้ตาชั่งอาหารชั่งน้ำหนักเนื้อก่อนปรุง หรือดูจากเมนูที่ระบุน้ำหนัก เช่นที่ Beastie เราระบุน้ำหนักเนื้อทุกจาน เช่น Tenderloin 200g หรือ Ribeye 300g คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้ไปคำนวณกับตารางแคลต่อ 100 กรัม หรือใช้แอปพลิเคชันอย่าง MyFitnessPal, Cronometer หรือ Fooducate ช่วยคำนวณให้อัตโนมัติ ซึ่งจะได้ค่าที่ใกล้เคียงความจริงมากที่สุด

ประเมินจากไขมันที่เห็นและส่วนที่เลือก

หากไม่มีตาชั่ง เราสามารถประเมินคร่าว ๆ ได้จากสายตา โดยดูว่าเนื้อชิ้นนั้นมีไขมันขาว ๆ แทรกอยู่เยอะแค่ไหน ถ้าเห็นลายหินอ่อน (Marbling) ชัดเจน แสดงว่าแคลอรี่จะสูงกว่าเนื้อที่ดูแดงสด ไขมันน้อย นอกจากนี้ ถ้าเลือกเนื้อ Grass-fed หรือ Lean cut ก็มักจะมีไขมันน้อยกว่าเนื้อ Grain-fed หรือ Prime grade ซึ่งเป็นข้อมูลที่ช่วยให้เราตัดสินใจได้ง่ายขึ้น

คำนวณเพิ่มจากซอส เนย และเครื่องเคียง

อย่าลืมว่าสเต็กเนื้อกี่แคล ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ตัวเนื้ออย่างเดียว ซอสที่ราดลงไป เนยที่ทาบนเนื้อร้อน ๆ หรือเครื่องเคียงสเต็กเนื้อที่เสิร์ฟมาด้วย ล้วนเพิ่มแคลอรี่ได้อีกเยอะ เช่น ซอส Béarnaise หรือ Peppercorn Cream Sauce อาจเพิ่มแคลได้ 100–200 kcal ต่อ portion ส่วน Mashed Potatoes หรือ French Fries ก็มีแคลสูงเช่นกัน ประมาณ 200–300 kcal ต่อจาน ดังนั้นการคำนวณให้ครบทุกองค์ประกอบของจานจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณพลังงานได้อย่างแม่นยำ

วิธีลดแคลอรี่ในสเต็กเนื้อให้ได้มากที่สุด

ถ้าคุณกำลังมุ่งมั่นกับเป้าหมายสุขภาพ หรืออยากกินสเต็กโดยไม่รู้สึกผิด มีเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องเสียความอร่อย

เลือกเนื้อสันใน หรือเนื้อส่วนไขมันน้อย

เริ่มจากการเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันต่ำ เช่น Tenderloin, Sirloin หรือ Top Round ซึ่งให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อส่วนอื่น ๆ แต่ก็ยังคงรสชาติของเนื้อไว้ได้ดี หากชอบความนุ่ม ให้เลือก Tenderloin หากชอบความเข้มข้น ให้เลือก Sirloin การเลือกชิ้นเนื้อที่ถูกต้องคือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการควบคุมแคลอรี่

ลดหรือเปลี่ยนซอสเป็นสูตร Low-fat / No butter

แทนที่จะใช้ซอสครีมหรือซอสเนยข้น ลองเปลี่ยนเป็นซอสที่ทำจากน้ำซุปเนื้อ (Au Jus), ซอสมะเขือเทศ (Tomato-based), หรือซอสไวน์แดงแบบไม่ใส่ครีม ที่ Beastie เรามีซอสหลากหลายให้เลือก และคุณสามารถขอปรับสูตรหรือเสิร์ฟซอสแยกได้ เพื่อให้คุณควบคุมปริมาณที่ใส่ลงไปเอง นอกจากนี้ การงดเนยบนเนื้อร้อน ๆ ก็สามารถลดแคลได้อีก 50–100 kcal ต่อมื้อ

ใช้วิธีย่าง อบ หรือ Air Fryer แทนการทอด

วิธีการปรุงก็มีผลต่อแคลอรี่เช่นกัน การย่างหรืออบเนื้อจะไม่เพิ่มไขมันเข้าไปในเนื้อ ต่างจากการทอดหรือ Pan-fry ที่ต้องใช้น้ำมันหรือเนยจำนวนมาก ที่ร้าน Beastie เราใช้เทคนิคการย่างแบบ Open Kitchen ที่คุณสามารถมองเห็นกระบวนการปรุงได้ด้วยตาตนเอง ซึ่งเป็นการย่างแบบแห้ง (Dry Rub) ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป ทำให้เนื้อกรอบนอกนุ่มใน โดยไม่เพิ่มพลังงานเกินความจำเป็น

เลือกเครื่องเคียงผัก หรือสลัดไม่ใส่น้ำสลัดครีม

เปลี่ยนจากมันฝรั่งบด (Mashed Potatoes) หรือเฟรนช์ฟรายส์ มาเป็นผักเคียงสเต็ก หรือสลัดผักสด โดยไม่ใช้น้ำสลัดแบบครีม ลองใช้น้ำมันมะกอกผสมน้ำมะนาว หรือ Balsamic Vinegar แทน ซึ่งจะช่วยลดแคลได้มากถึง 200–300 kcal ต่อมื้อ

ตัวอย่างเมนูสเต็กเนื้อแคลอรี่ต่ำ

หลังจากที่รู้วิธีคำนวณและเทคนิคลดแคลแล้ว ก็ถึงเวลาประยุกต์ใช้จริง การเลือกเมนูสเต็กเนื้อที่ทั้งอร่อยและควบคุมแคลอรี่ได้ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่คุณรู้จักผสมผสานระหว่างเนื้อส่วนที่เหมาะสม เครื่องเคียงที่ชาญฉลาด และซอสที่ไม่หนักเกินไป ก็จะได้มื้ออาหารที่ฟินโดยไม่ต้องรู้สึกผิด นี่คือตัวอย่างเมนูที่แนะนำสำหรับคนรักสุขภาพ

เมนูคุมแคล 1: Tenderloin 200g + Grilled Vegetables

• Tenderloin 200g: ~400 kcal
• Grilled Vegetables: ~80 kcal
• ซอส Au Jus (ไม่ใส่เนย): ~20 kcal
  รวม: ประมาณ 500 kcal

เมนูคุมแคล 2: Sirloin 250g + Caesar Salad (ไม่ใส่ครูตอง)

• Sirloin 250g: ~625–750 kcal
• Caesar Salad แบบ Light: ~150 kcal
  รวม: ประมาณ 775–900 kcal

การสั่งแบบนี้จะช่วยให้คุณได้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อ และเส้นใยจากผัก โดยไม่ทำให้แคลในมื้อนั้นพุ่งเกินเป้าหมายที่ตั้งไว้ หากต้องการปรับเปลี่ยนซอสหรือเครื่องเคียง ก็สามารถสื่อสารกับร้านอาหารได้ เพื่อให้ได้เมนูที่ตรงใจและเหมาะกับการดูแลสุขภาพของคุณมากที่สุด

หากสนใจเทคนิคการทำสเต็กเนื้อเองที่บ้าน สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากสูตรสเต็กเนื้อของเราได้เลย

สรุป

สเต็กเนื้อกี่แคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งส่วนของเนื้อ ปริมาณไขมัน วิธีการปรุง และเครื่องเคียงที่เลือก โดยทั่วไป เนื้อสันในจะให้แคลต่ำที่สุดอยู่ที่ประมาณ 180–220 kcal ต่อ 100 กรัม ขณะที่ริบอายอาจสูงถึง 320–400 kcal การเลือกเนื้อที่เหมาะสม ปรับซอสและเครื่องเคียงให้ Low-fat และใช้วิธีปรุงแบบย่างหรืออบ จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับสเต็กเนื้อได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก ที่ Beastie  Premium Steakhouse เรามีเมนูให้เลือกหลากหลาย ทั้งแบบ Indulgent และแบบ Health-conscious พร้อมบริการที่ใส่ใจทุกรายละเอียดเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับ “THE WHOLE BEEF EXPERIENCE” อย่างแท้จริง

สนใจจองโต๊ะ โทร 089-716-2626
เปิดบริการทุกวัน เวลา 17:30–22:00 น.